손발이 붓는 이유 — 단순 피로일까?

손발이 붓는 이유 — 단순 피로일까? 몸이 보내는 신호일 수도 있다

아침에 일어나면 손가락이 부은 느낌,
오후쯤 되면 신발이 꽉 끼는 경험, 누구나 한 번쯤 있죠.
하지만 이런 ‘붓기(부종)’가 자주 반복된다면 단순 피로나 체질 문제가 아닐 수도 있습니다.
오늘은 손발이 붓는 다양한 원인부터,
생활 속 관리법까지 한 번에 정리해드릴게요.

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1. 손발이 붓는 현상, 왜 생길까?

붓기는 우리 몸 속 수분이 한 곳에 정체되면서 생기는 현상이에요.
쉽게 말해, 혈액 속 수분이 세포 사이로 새어나가면서 부풀어 오르는 거죠.

보통 일시적인 경우도 많지만,
혈액순환·림프순환 문제, 호르몬 불균형, 신장이나 심장 질환의 초기 신호일 수도 있습니다.

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2. 가장 흔한 원인 ① — 혈액순환 저하

오랫동안 앉아 있거나, 다리를 꼬는 자세가 습관인 분들.
이런 경우 다리 쪽 혈류가 원활히 올라오지 못해 붓기가 생깁니다.

• 직장인·운전직·서서 일하는 직종에서 흔함
• 오후로 갈수록 발이 무겁고 신발이 꽉 낄 때
• 조이는 양말, 하이힐, 꽉 낀 바지도 붓기의 원인

💡 Tip: 하루 중 5분이라도 다리를 들고 쉬거나, 발목 돌리기 스트레칭을 자주 해주세요.

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3. 가장 흔한 원인 ② — 나트륨(염분) 과다 섭취

짠 음식을 자주 먹으면 혈액 속 염분 농도가 높아지고,
몸은 이를 희석하기 위해 수분을 더 저장하려고 합니다.

• 김치, 라면, 젓갈, 인스턴트 음식 섭취가 잦은 경우
• 아침에 눈꺼풀이나 손이 붓는다면 염분성 부종일 가능성 높아요

💡 염분을 줄이고, 칼륨이 풍부한 음식(바나나, 오이, 시금치)을 함께 섭취하면 도움이 됩니다.

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4. 호르몬 변화로 인한 붓기

특히 여성의 경우 생리 전후 호르몬 변화로 붓기가 잦습니다.
프로게스테론 호르몬이 증가하면서 체내 수분 저류가 일어나기 때문이에요.

• 생리 직전 손발, 얼굴이 붓고 체중이 일시적으로 증가
• 폐경기 전후, 호르몬 불균형 시에도 유사 증상 발생

💡 가벼운 유산소 운동과 따뜻한 찜질이 순환 개선에 도움을 줍니다.

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5. 질병으로 인한 부종

일시적 원인을 제외하면, 다음 질환들도 손발 부종의 중요한 원인일 수 있습니다.

원인 주요 특징 확인 방법

신장질환	아침에 얼굴, 눈꺼풀이 붓고 소변량 감소	소변검사·혈액검사
심부전(심장기능저하)	저녁에 다리가 붓고, 누우면 호흡곤란	심장초음파·혈압검사
간질환	배가 차오르고, 얼굴이 노래짐	간기능검사
갑상선기능저하증	손, 발, 얼굴이 둔하게 붓고 추위를 느낌	호르몬검사
림프부종	수술·방사선 치료 후 한쪽 팔이나 다리만 붓는 경우	림프순환검사

⚠️ 부종이 며칠 이상 지속되거나 한쪽만 유독 심한 경우엔, 반드시 병원 진료가 필요합니다.

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6. 수분 섭취 부족도 원인일 수 있다

아이러니하게도 물을 적게 마셔도 붓습니다.
몸은 탈수를 막기 위해 남은 수분을 붙잡아두려 하기 때문이죠.
그 결과 오히려 체액 정체가 생기고 부종이 심해집니다.

💡 하루 물 1.5~2리터를 나눠서 조금씩 꾸준히 섭취하세요.

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7. 손발 붓기 완화에 좋은 생활습관

• 잠들기 전 짠 음식 금지
• 누워서 다리 15cm 정도 올리기
• 온찜질로 순환 촉진
• 스트레칭 & 가벼운 산책으로 하체 순환 개선
• 칼륨이 풍부한 식단 유지 (바나나, 감자, 토마토, 아보카도 등)
• 수면 시 베개를 약간 높게 — 얼굴 붓기 예방

 

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8. 붓기 완화에 도움이 되는 음식

도움이 되는 음식 이유

바나나, 토마토	칼륨 풍부 → 나트륨 배출
오이, 수박	이뇨작용으로 체내 수분 배출
녹차, 보리차	순환 촉진, 항산화 효과
브로콜리, 아보카도	염증 완화 및 혈류 개선

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마무리하며

손발이 붓는 건 단순히 “피곤해서”가 아니라,
몸속 순환이 막히거나 염증·호르몬 변화가 생겼다는 신호일 수 있습니다.
잠시 쉬어주고, 물을 충분히 마시며, 짠 음식을 줄이는 작은 습관이
매일의 붓기와 피로를 확 줄여줄 거예요.

오늘부터는 아침 거울 앞에서 “오늘은 얼굴이 덜 부었네” 하는 날이
더 많아지길 바랍니다.