테니스 엘보 치료법 알아보기

테니스 엘보 치료법, 팔꿈치 통증 방치하면 만성화됩니다

팔을 자주 쓰는 직업이거나, 헬스·골프·테니스 같은 운동을 즐긴다면
팔꿈치 바깥쪽에 찌릿한 통증을 느껴본 적 있을 거예요.
이게 바로 ‘테니스 엘보(외측 상과염)’입니다.
단순 근육통으로 오해하기 쉽지만, 실제로는 팔꿈치 힘줄에 미세한 손상이 반복된 염증성 질환이에요.

방치하면 만성 통증으로 이어져 병뚜껑을 열거나 컵을 드는 것조차 어려워질 수 있습니다.
오늘은 테니스 엘보의 원인부터 비수술 치료, 재활법, 예방 팁까지 자세히 정리해드릴게요.

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1. 테니스 엘보란 무엇인가?

테니스 엘보는 팔꿈치 바깥쪽의 힘줄이 반복적으로 손상되어 염증이 생기는 질환입니다.
테니스를 치지 않아도 생길 수 있으며, 요리사·미용사·사무직 등 팔을 반복적으로 사용하는 사람에게도 흔하죠.

구분 내용

의학적 명칭	외측 상과염 (Lateral Epicondylitis)
주요 부위	팔꿈치 바깥쪽 (상완골 외측 상과)
원인	손목을 반복적으로 비트는 동작
통증 양상	물건을 쥘 때, 손목을 젖힐 때 통증 발생

💡 핵심 포인트:
팔꿈치에 염증이 생기면, 손목·어깨까지 통증이 퍼질 수 있습니다.
초기에 치료해야 만성화되지 않아요.

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2. 테니스 엘보 주요 원인

원인 설명

반복적 손목 사용	타이핑, 요리, 테니스, 골프 등
갑작스러운 무리한 동작	무거운 물건을 들거나 비트는 행동
근육 약화	전완근(팔 아래 근육)이 약해지면 부담 집중
잘못된 운동 자세	손목이 꺾이거나 팔꿈치 각도가 부자연스러움
노화	40대 이후 힘줄 탄력 저하로 쉽게 손상

💡 한 줄 요약:
테니스 엘보는 “운동선수의 병”이 아니라, 팔을 많이 쓰는 모든 사람의 질환입니다.

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3. 비수술 치료법 — 꾸준한 관리가 핵심입니다

초기에는 수술이 아닌 보존적 치료로 충분히 회복이 가능합니다.

치료법 내용 기간

휴식	통증 유발 동작 제한	1~2주
냉찜질	1회 10~15분, 염증 완화	수시
소염제·물리치료	초음파, 전기 자극 등	2~4주
보호대 착용	팔꿈치 부담 완화	활동 시
주사치료	염증 심할 경우 국소 주사	단기적 효과

💡 Tip:
통증이 심하다고 바로 주사치료에 의존하지 말고,
먼저 휴식 + 물리치료 + 스트레칭을 병행하는 것이 가장 효과적입니다.

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4. 스트레칭 및 재활 운동법

통증이 가라앉으면 근육을 풀고 강화하는 재활 운동이 필요합니다.
꾸준히 하면 재발을 막을 수 있어요.

운동명 방법 효과

손목 젖히기 스트레칭	반대손으로 손등을 아래로 눌러줌 (10초 × 3회)	전완근 이완
수건 짜기 동작	수건을 젖히듯 양손으로 비트기	근력 강화
고무밴드 손목 젖히기	밴드 저항 이용해 손목 들어올리기	힘줄 강화
공 쥐기	스트레스 볼을 천천히 쥐었다 펴기	악력 회복

💡 운동 시 주의:
통증이 남아있는 상태에서 강한 자극을 주면 오히려 염증이 악화될 수 있으니,
“약간 당긴다” 정도의 느낌까지만 시행하세요.

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5. 고급 치료 — 회복이 느릴 때 고려하는 방법

보존적 치료로도 회복이 느릴 때는
다음과 같은 치료법을 병원에서 병행할 수 있습니다.

치료명 설명

체외충격파(ESWT)	미세 혈류 자극으로 조직 회복 촉진
프롤로테라피	인대 재생 주사, 손상 부위 강화
주사치료(PRP)	자기 혈액에서 성장인자 추출, 염증 완화
수술적 치료	만성 염증 부위 제거 (6개월 이상 지속 시)

💡 주의사항:
수술은 최후의 선택이에요.
대부분의 환자는 3개월 내 물리치료와 스트레칭만으로 회복됩니다.

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6. 재발 방지를 위한 생활 관리법

생활습관 실천법

올바른 손목 사용	무거운 물건 들 때 손목 대신 팔 전체 사용
운동 전후 스트레칭	5분 이상 근육 풀기
보호대 착용	테니스·골프·요리 시 필수
충분한 휴식	통증 느껴지면 즉시 활동 중단
근육 강화	전완근, 어깨 근력 운동 병행

💡 핵심 요약:
테니스 엘보는 “무리 + 반복 + 회복 부족”의 결과입니다.
휴식과 스트레칭만으로도 대부분의 통증은 개선됩니다.

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마무리

테니스 엘보는 누구에게나 생길 수 있지만,
초기 관리만 잘해도 만성 통증으로 번지는 걸 막을 수 있습니다.

✅ 통증이 시작되면 ‘무조건 쉬기’
✅ 냉찜질과 보호대 착용
✅ 통증 완화 후 스트레칭·근력 강화
이 세 가지만 지켜도 팔꿈치는 충분히 회복할 수 있어요.

팔을 많이 쓰는 날에는 “힘 빼기”를 의식적으로 연습해보세요.
과사용보다 더 무서운 건 ‘무심한 방치’니까요. 💪