남자 옆구리살 빼는 운동 남자 옆구리살 빼는 방법 알아보기

남자 옆구리살 빼는 운동 남자 옆구리살 빼는 방법 등 다이어트에 관한 정보 알아보도록 하겠습니다. 옆구리살은 복부에 쌓이는 지방 중에서 가장 고집스럽고 제거하기 어려운 부위입니다. 옆구리살이 많으면 옷을 입어도 몸매가 부해보이고, 건강에도 좋지 않습니다.

남자 옆구리살 정보

 

복부지방이란?

안녕하세요, 오늘은 복부지방에 대해 알아보겠습니다. 복부지방이란 복부 주변에 축적된 지방으로, 배 여러 부위에 위치한 내장지방과 피하지방으로 나뉩니다. 이러한 지방은 비만과 관련된 건강 문제와 연관이 있을 수 있습니다. 복부지방을 줄이는 방법과 그 중요성에 대해 자세히 알아보겠습니다.

내장지방과 피하지방의 차이

내장지방은 복부의 깊숙한 곳에 위치하며 내장기관을 둘러싸는 형태의 지방입니다. 적정 수준의 내장지방은 건강에 도움을 주며 기관을 보호하는 역할을 합니다. 그러나 과도한 내장지방은 당뇨병, 심장 질환 및 뇌졸중과 같은 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 내장지방은 허리둘레가 남성 90㎝, 여성 85㎝ 이상이면 높을 가능성이 있다고 합니다.

피하지방은 피부 바로 밑에 있는 지방을 지칭하는데, 이는 체온 조절, 충격 흡수, 에너지 저장 등 우리 몸에 중요한 역할을 담당합니다. 피하지방은 비만의 직접적인 원인이 되기보다는 외관상의 문제를 일으킬 수 있습니다. 피하지방은 체중계로 측정할 수 있으며, 남성의 경우 15%, 여성의 경우 25% 정도가 적정 수준이라고 합니다.

남자 옆구리살 빼는 운동

1. 사이드 플랭크
사이드 플랭크는 옆구리에 있는 내복사근과 외복사근을 동시에 자극하는 운동입니다. 바닥에 엎드려 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 오른쪽 팔은 곧게 펴서 몸을 들어올립니다. 이때 몸은 일직선이 되도록 유지하고, 허리와 골반을 잘 고정합니다. 이 자세를 10초에서 30초 정도 유지하고, 반대쪽으로 바꿔서 반복합니다.

2. 러시안 트위스트
러시안 트위스트는 복부의 회전근육을 강화하는 운동입니다. 바닥에 앉아서 양다리를 들어올리고, 양손을 모아 가슴 앞에 붙입니다. 이때 상체를 약간 뒤로 기울이고, 발목은 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다. 상체를 왼쪽으로 돌리면서 손을 왼쪽 바닥에 닿게 하고, 오른쪽으로 돌리면서 손을 오른쪽 바닥에 닿게 합니다. 이렇게 좌우로 번갈아가며 반복합니다.

3. 마운틴 클라이머
마운틴 클라이머는 전신의 지방을 연소하고, 복부 근력과 유연성을 향상시키는 운동입니다. 푸시업 자세에서 시작해서, 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 다시 뻗습니다. 그 다음 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 다시 뻗습니다. 이렇게 좌우로 번갈아가며 빠르게 반복합니다.

4. 바이시클 크런치
바이시클 크런치는 복부의 모든 근육을 동원하는 운동입니다. 바닥에 누워서 양다리를 들어올리고, 양손은 머리 뒤에 얹습니다. 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 서로 맞대면서 상체를 들어올리고, 반대로 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로 맞대면서 상체를 들어올립니다. 이렇게 좌우로 번갈아가며 반복합니다.

 

옆구리살 뺄 때 좋은 습관

옆구리살을 빼려면 단순히 운동이나 다이어트만으로는 부족합니다. 일상생활에서 실천할 수 있는 몇 가지 좋은 습관을 알아보겠습니다.

1. 자세를 바로잡는다. 옆구리살은 자세와도 관련이 있습니다. 잘못된 자세로 앉거나 서면 복부근육이 약해지고, 지방이 쌓이기 쉬워집니다. 따라서 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때, 의자에 기대지 않고 등과 허리를 일직선으로 유지하는 것이 좋습니다. 또한 걸을 때나 서 있을 때도 어깨를 뒤로 당기고 배를 조금 들어가게 하는 습관을 들이세요.

2. 물을 충분히 마신다. 물은 옆구리살을 빼는 데에도 도움이 됩니다. 물은 신진대사를 촉진하고, 소화를 돕고, 독소를 배출하고, 포만감을 줍니다. 하루에 2리터 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다. 단, 식사 중에는 물을 너무 많이 마시지 않는 것이 좋습니다. 식사 중에 물을 너무 많이 마시면 위가 팽창되어 옆구리살이 생기기 쉽습니다.

3. 식사 전후에 스트레칭을 한다. 식사 전후에 스트레칭을 하면 옆구리살을 줄일 수 있습니다. 식사 전에 스트레칭을 하면 위가 축소되어 식사량을 조절할 수 있습니다. 식사 후에 스트레칭을 하면 소화를 돕고, 복부근육을 강화하고, 지방 연소를 촉진합니다. 특히 옆구리를 돌리거나 비틀거나 하는 스트레칭은 옆구리살에 효과적입니다.

4. 간식은 과일로 한다. 간식은 옆구리살의 주범 중 하나입니다. 간식으로 과자나 초콜릿, 패스트푸드 등의 고열량 음식을 섭취하면 옆구리살이 쌓이기 쉽습니다. 따라서 간식은 과일로 하는 것이 좋습니다. 과일은 비타민과 미네랄, 식이섬유 등의 영양소가 풍부하고, 칼로리가 낮고, 수분이 많습니다. 과일은 당분이 있으므로 단맛도 즐길 수 있습니다.

 

옆구리살 뺄 때 좋은 식습관

옆구리살을 빼기 위해 식습관을 바꾸는 방법은 다음과 같습니다.

첫째, 고지방 음식을 피하고 단백질과 식이섬유를 섭취하세요. 고지방 음식은 지방이 쉽게 쌓이게 하고, 단백질과 식이섬유는 포만감을 느끼게 해서 먹는 양을 줄일 수 있습니다. 단백질은 저지방 유제품, 계란, 콩류, 견과류, 생선 등에 많이 들어있고, 식이섬유는 과일, 채소, 잡곡 등에 많이 들어있습니다.

둘째, 정해진 시간에 규칙적으로 식사하세요. 하루에 세 끼를 먹는 것이 좋습니다. 너무 적게 먹으면 오히려 신진대사가 느려져서 지방이 쌓이기 쉬워집니다. 반대로 너무 많이 먹으면 소화가 잘 되지 않고, 남은 음식물이 지방으로 변합니다. 따라서 하루에 세 끼를 적당한 양으로 먹는 것이 좋습니다.

셋째, 간식을 줄이고, 마시는 것도 주의하세요. 간식은 우리 몸에 필요한 영양소를 제공하지 못하면서도 칼로리가 많습니다. 간식을 먹으면 옆구리살이 쉽게 쌓입니다. 간식을 먹고 싶다면 과일이나 견과류 등 건강한 간식을 선택하세요. 마시는 것도 주의해야 합니다. 탄산음료나 커피, 주스 등은 설탕이 많아서 지방으로 변하기 쉽습니다. 물이나 차를 마시는 것이 좋습니다.

넷째, 식사 전후에 따뜻한 물을 마시세요. 따뜻한 물은 소화를 돕고, 체온을 높여서 지방을 태우는 역할을 합니다. 식사 전에 따뜻한 물을 마시면 배가 부르게 되어서 음식을 적게 먹을 수 있습니다. 식사 후에 따뜻한 물을 마시면 음식물의 소화를 돕고, 지방의 축적을 방지합니다.

다섯째, 스트레스를 피하세요. 스트레스는 우리 몸의 호르몬 균형을 깨트리고, 식욕을 증가시킵니다. 스트레스를 받으면 자꾸 무엇인가를 먹고 싶어지고, 그 결과 옆구리살이 쌓입니다. 스트레스를 피하기 위해서는 운동을 하거나, 호흡법을 배우거나, 좋아하는 취미를 즐기거나, 친구들과 이야기하거나 하는 방법이 있습니다.

 

다이어트에 도움 되는 음식

1. 닭가슴살
닭가슴살은 단백질이 많고 지방이 적은 음식으로, 근육을 만들고 신진대사를 촉진하는데 도움을 줍니다. 닭가슴살은 삶거나 구워서 먹거나, 샐러드나 샌드위치에 넣어도 좋습니다. 단, 기름에 튀기거나 소스에 버무리면 칼로리가 높아지므로 주의해야 합니다.

2. 연어
연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 생선으로, 혈압과 혈당을 조절하고 염증을 줄여주는 역할을 합니다. 연어는 지방 연소를 돕고, 근육의 회복과 성장을 촉진합니다. 연어는 구워서 먹거나, 회나 초밥으로도 즐길 수 있습니다.

3. 두부
두부는 대두에서 만든 식품으로, 식이섬유와 단백질이 풍부합니다. 두부는 포만감을 주고, 장 건강과 피부 건강에도 좋습니다. 두부는 무침이나 찌개로 먹거나, 고기 대신 넣어도 좋습니다.

4. 고구마
고구마는 탄수화물이 많은 음식으로, 에너지원이 되고 포만감을 줍니다. 고구마는 비타민 A와 C가 많아 면역력과 피부 건강에도 도움을 줍니다. 고구마는 껍질째 삶거나 구워서 먹거나, 스무디나 쿠키에 넣어도 좋습니다.

5. 견과류
견과류는 불포화 지방산과 단백질, 섬유질이 풍부한 음식으로, 혈당을 안정시키고 심장 건강에도 좋습니다. 견과류는 간식으로 먹거나, 샐러드나 요거트에 넣어도 좋습니다. 단, 소금이나 설탕이 들어간 견과류는 피하고, 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다.

6. 녹차
녹차는 카테킨이라는 성분이 함유되어 있어, 지방 분해와 배출을 돕고 항산화 작용을 합니다. 녹차는 비타민 C와 E도 많아 피부 건강과 면역력에도 도움을 줍니다. 녹차는 운동하기 30분 전에 마시면 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.

모든 음식들은 과유불급이며 적당량만 드시길 바랍니다.

 

이상으로 옆구리살 빼는 방법에 대해 알아보았으며 아래는 다른 정보 남겨두었으니 참고 하시길 바랍니다.