루테인 효능 하루섭취량 부작용 알아보기

루테인 효능 하루섭취량 부작용 등 정보에 대해 알아보도록 하겠습니다. 루테인은 눈의 황반에 존재하는 카로티노이드의 일종으로, 눈 건강과 시력에 많은 도움을 주는 영양소입니다. 루테인은 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 합니다.

루테인 정보

 

루테인 효능

1. **시력 향상**: 루테인은 황반색소의 밀도를 증가시켜 시각의 기능을 개선하고, 시세포가 손상되어 나빠질 수 있는 시력저하 예방에도 도움을 줍니다 . 또한 대비 감도와 눈부심 장애 영역에서 시각적 능력을 향상시킬 수 있습니다.

2. **눈 보호**: 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터와 같은 전자 기기에서 나오는 블루라이트에 지속적으로 노출되면 우리의 눈은 피로를 받고, 심한 경우 망막까지 손상될 위험이 있습니다. 루테인은 이러한 블루라이트로부터 눈을 보호하는 역할을 하며, 안구 건조증을 완화할 수 있습니다.

3. **황반변성 예방**: 황반변성은 나이가 들면서 황반이 손상되어 중심시력이 저하되는 질환입니다. 이는 치료가 어렵고 심각한 경우 실명까지 이어질 수 있습니다. 루테인은 황반의 기능을 유지하고 보호함으로써 황반변성의 발생 위험을 감소시킬 수 있습니다

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4. **백내장 위험 감소**: 백내장은 수정체가 흐려져 시력이 저하되는 질환입니다. 이는 나이가 들면서 자연스럽게 발생할 수 있으며, 수술로 치료할 수 있습니다. 루테인은 수정체의 투명도를 유지하고 산화 스트레스로부터 보호함으로써 백내장의 발생 위험을 감소시킬 수 있습니다.

 

루테인 과다 섭취 부작용

1. 폐암 발병 위험 증가: 루테인은 체내에 잔류하면서 폐에 축적될 수 있습니다. 이때 폐의 산화 스트레스가 증가하고, 염증 반응이 일어나면서 폐암 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 특히 흡연자나 폐 질환자는 더욱 주의해야 합니다.

2. 카로틴축적증: 루테인은 카로티노이드의 일종으로, 피부나 눈에 축적될 수 있습니다. 이때 피부가 황색으로 변하거나, 손바닥이나 발바닥이 노랗게 변하는 현상이 나타날 수 있습니다. 이것은 카로틴축적증이라고 하며, 섭취를 중단하면 점차 회복됩니다.

3. 소화불량: 루테인은 지용성 성분으로, 음식과 함께 섞여서 소화되어야 흡수율이 높습니다. 그런데 과다하게 섭취하면 소화기관에 부담을 줄 수 있습니다. 이때 속쓰림, 구역, 변비 등의 소화불량 증상이 나타날 수 있습니다.

 

루테인 하루 섭취량

## 루테인 하루 섭취량

루테인의 하루권장량은 **10~20mg** 입니다. 루테인을 과하게 먹으면 눈에 루테인이 침전되어 시력 손상으로 이어질 수 있어요. 외국의 경우 6~20mg을 권장하고 있으며, 일주일에 30mg을 넘기지 않도록 경고하고 있는데요.

루테인은 녹황색 야채나 계란, 옥수수 등에 함유되어 있습니다. 하지만 음식만으로는 충분한 양의 루테인을 섭취하기 어렵습니다. 예를 들어, 시금치 100g에는 약 12mg의 루테인이 들어있는데, 이것을 모두 먹어도 실제로 흡수되는 양은 1~2mg 정도밖에 되지 않습니다. 그래서 보충제를 통해 적절한 양의 루테인을 섭취하는 것이 중요합니다.

## 루테인 섭취 방법

루테인은 지용성 비타민이기 때문에, 기름과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 그래서 식사와 함께 또는 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다. 공복에 복용하면 흡수율이 낮아질 수 있습니다. 또한, 매일 일정한 시간에 복용하는 것이 좋습니다. 만약 아침식사 후로 정했다면 매일 같은 시간대에 복용하는 것이 바람직합니다.

루테인은 다른 영양소와 복합적으로 섭취하면 효과가 배가 될 수 있습니다. 예를 들어, 지아잔틴이나 아스타잔틴과 같은 카로티노이드류와 함께 섭취하면 더 강력한 항산화 작용을 발휘할 수 있습니다. 이러한 복합제는 보충제로도 쉽게 구할 수 있습니다.

루테인이 많이 든 음식

어떤 음식에 루테인이 많이 들어 있을까요? 일반적으로 녹황색 채소나 황색을 띄는 채소와 과일에 많이 함유되어 있습니다. 예를 들면, 케일, 시금치, 브로콜리, 깻잎, 달걀노른자, 당근, 옥수수, 오렌지 등이 있습니다. 마리골드라는 꽃에도 많이 들어 있지만, 일상에서 구하기 어렵기 때문에 다른 식품을 통해 섭취하는 것이 좋습니다.

루테인이 많은 음식을 섭취할 때 주의할 점은, 가열하거나 기름과 함께 요리하는 것이 좋다는 것입니다. 루테인은 지용성 비타민으로, 기름과 결합하면 흡수율이 높아집니다. 따라서 케일이나 시금치 같은 잎채소는 볶거나 찜으로 요리하고, 달걀노른자는 튀기거나 볶음으로 만들어 드시면 좋습니다.

루테인은 우리의 눈 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에도 도움을 주는 영양소입니다. 하지만 과다하게 섭취하면 부작용이 있을 수 있으므로, 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 루테인이 많은 음식을 꾸준히 섭취하면서 건강한 라이프스타일을 유지합시다.

 

이상으로 루테인에 대한 정보를 알아보았으며 아래는 다른 정보 함께 두었으니 참고 하시길 바랍니다.